Olá, queridas leitoras Maravilindas! Hoje vamos falar sobre um assunto que me apaixona e que, sem dúvida, será de grande interesse para todas nós que buscamos viver mais e melhor: o ômega 3. Preparem-se para uma leitura empolgante e enriquecedora! Vou mostrar como esse nutriente pode ser um grande aliado na nossa busca por saúde e bem-estar, especialmente para nós, mulheres acima dos 50 anos. Então, peguem sua bebida favorita, acomodem-se confortavelmente e vamos juntas nessa jornada de conhecimento até o final!
Sumário
- O que é o ômega 3?
- História e Descoberta do ômega 3
- Quais são os benefícios do ômega 3
- Consumo diário segundo a OMS
- Receitas Fáceis com ômega 3
- Benefícios para Mulheres Acima dos 50 Anos
- Minha rotina diária de suplementação com ômega 3
1. O que é o ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo essencial, ou seja, nosso corpo não consegue produzi-lo, então precisamos obtê-lo através da alimentação ou suplementação. Existem três tipos principais de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Cada um deles tem funções importantes para a nossa saúde, contribuindo para o bom funcionamento do coração, cérebro e sistema imunológico.
2. História e Descoberta do Ômega 3
A descoberta dos benefícios do ômega 3 teve início na década de 1970, quando pesquisadores dinamarqueses, liderados por Jørn Dyerberg e Hans Olaf Bang, observaram que as populações inuítes da Groenlândia, que consumiam grandes quantidades de peixe gordo, como salmão, arenque e cavala, apresentavam baixas taxas de doenças cardíacas e outras condições inflamatórias. Esse padrão intrigante levou os cientistas a investigar mais a fundo a dieta desses povos.
Os estudos iniciais revelaram que os peixes consumidos pelos inuítes eram ricos em ácidos graxos ômega 3, especificamente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Esses ácidos graxos poli-insaturados desempenham um papel crucial na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
Além disso, pesquisas subsequentes confirmaram que o consumo regular de ômega 3 está associado a uma série de outros benefícios à saúde. Entre eles, destacam-se a melhora na função cerebral e na saúde mental, a redução dos sintomas de depressão e ansiedade, o alívio de inflamações articulares em condições como a artrite reumatoide, e a promoção de uma gestação saudável, contribuindo para o desenvolvimento cerebral e visual do feto.
Hoje, a importância do ômega 3 é amplamente reconhecida, e ele é recomendado como parte essencial de uma dieta equilibrada, não apenas para a prevenção de doenças cardiovasculares, mas também para o suporte geral ao bem-estar físico e mental.
Os ácidos graxos ômega 3 podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Aqui estão algumas das principais fontes:
Fontes de Origem Animal
- Peixes Gordos:
- Salmão
- Arenque
- Cavala
- Sardinha
- Atum
- Truta
- Óleos de Peixe:
- Óleo de fígado de bacalhau
- Suplementos de óleo de peixe
- Frutos do Mar:
- Ostras
- Camarão
Fontes de Origem Vegetal
- Sementes:
- Linhaça
- Chia
- Cânhamo
- Nozes:
- Nozes
- Óleos Vegetais:
- Óleo de linhaça
- Óleo de chia
- Óleo de cânhamo
- Óleo de canola (em menor quantidade)
- Vegetais Verdes Escuros:
- Espinafre
- Couve
- Algas e Microalgas:
- Suplementos de óleo de algas (uma boa fonte de DHA, especialmente para veganos)
Produtos Fortificados
- Ovos Fortificados: Algumas marcas de ovos são enriquecidas com ômega 3.
- Leite e Derivados Fortificados: Alguns leites, iogurtes e margarinas são fortificados com ômega 3
- Alimentos Enriquecidos: Pães, cereais e barras de cereais que são fortificados com ômega 3.
Dicas para Maximizar a Ingestão de Ômega 3
- Incluir Peixe na Dieta: Tente consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana.
- Adicionar Sementes e Nozes: Incorporar sementes de linhaça moídas, sementes de chia e nozes em saladas, iogurtes e smoothies.
- Utilizar Óleos Vegetais: Cozinhe com óleos ricos em ômega 3, como óleo de canola e de linhaça.
- Suplementos: Considerar a suplementação com óleo de peixe ou óleo de algas, especialmente se a ingestão dietética for insuficiente.
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3. Quais são os benefícios do ômega 3?
Os benefícios do ômega 3são vastos e abrangem várias áreas da saúde. Entre os principais estão:
- Saúde cardiovascular: Reduz os níveis de triglicerídeos, pressão arterial e risco de arritmias.
- Saúde mental: Auxilia na prevenção e tratamento de depressão e ansiedade.
- Função cerebral: Importante para a memória e cognição, especialmente em idades mais avançadas.
- Redução da inflamação: Alivia sintomas de doenças inflamatórias como artrite reumatoide.
- Saúde ocular: Essencial para a saúde da retina, prevenindo a degeneração macular.
4. Consumo diário segundo a OMS
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados para adultos saudáveis. Para gestantes e lactantes, a recomendação é de pelo menos 300 mg por dia, sendo que 200 mg devem ser de DHA. Para obter esses níveis, pode-se recorrer ao consumo de peixes gordurosos, como salmão, sardinha e anchova, ou à suplementação.
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5. Receitas Fáceis com ômega 3
1. Salada de Salmão com Abacate
Ingredientes:
- 200g de salmão grelhado
- 1 abacate
- 1/2 cebola roxa
- 1 tomate
- Suco de 1 limão
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Corte o salmão grelhado em pedaços pequenos.
- Pique o abacate, a cebola e o tomate em cubos.
- Em uma tigela grande, misture o salmão, abacate, cebola e tomate.
- Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Mexa bem e sirva imediatamente.
Tempo de preparo: 15 minutos
2. Smoothie de Linhaça e Frutas Vermelhas
Ingredientes:
- 1 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo)
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 banana
- 1 copo de leite vegetal (amêndoas, aveia ou soja)
Modo de Preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
- Bata até obter uma mistura homogênea.
- Se desejar, adicione gelo e bata novamente.
- Sirva em um copo grande.
Tempo de preparo: 5 minutos
3. Sardinha ao Forno com Ervas
Ingredientes:
- 4 sardinhas frescas
- 2 dentes de alho picados
- 1 limão (suco)
- Ervas frescas (salsa, cebolinha)
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Lave bem as sardinhas e tempere com alho, suco de limão, ervas, azeite de oliva, sal e pimenta.
- Coloque as sardinhas em uma assadeira e cubra com papel alumínio.
- Asse por 20 minutos.
- Retire o papel alumínio e asse por mais 10 minutos para dourar.
Tempo de preparo: 10 minutos de preparo + 30 minutos de cozimento
6. Benefícios para Mulheres Acima dos 50 Anos
Para nós, mulheres acima dos 50 anos, o ômega 3 é ainda mais importante. Ele ajuda na manutenção da densidade óssea, reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora a saúde mental e cognitiva, e alivia sintomas da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor. Além disso, promove uma pele mais saudável e hidratada, combatendo os sinais de envelhecimento.
7. Minha rotina diária de suplementação com ômega 3
Agora, deixa eu contar um pouquinho sobre como eu, Fabiana Marin, tenho incorporado o ômega 3 na minha rotina diária. Sabe aquela amiga que está sempre te dando dicas de saúde? Então, sou eu! 😊
Todo dia, logo após o café da manhã, eu tomo uma cápsula de Nutriplus – ômega 3. É super fácil de lembrar e já virou um hábito. Sinto que meu corpo agradece essa atenção diária. Meus níveis de energia estão melhores, minha pele está mais radiante e, honestamente, meu humor também melhorou bastante. É aquele tipo de cuidado que faz toda a diferença a longo prazo, sabe?
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Conclusão
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Muito obrigada por lerem até aqui! Não se esqueçam de comentar o artigo com suas dúvidas, sugestões ou experiências. Até a próxima!